スマートフォン時代の呼吸を整える｜健康を維持するための習慣とトレーニング | 八王子市のパーソナルジムならパーソナルジムBAILES八王子店 | コラム

深い呼吸を取り戻すには、呼吸を頑張って大きくしようとするよりも、まず息を吸ったり吐いたりしやすい姿勢をつくることが大切です。スマートフォンを長時間使うと、頭が前に出て背中が丸まり、胸の前側が縮こまりやすくなります。その状態が続くと、肋骨や背中の動きが小さくなり、呼吸が浅く感じられることがあります。まずは画面から目を離し、肩の力を抜いて、背筋を無理のない範囲で伸ばしてみましょう。

手軽にできるのが、胸の前側を伸ばすストレッチです。壁の横に立ち、片方の手のひらから前腕を壁につけます。肘の位置を肩の高さより少し低めにし、壁と反対の方向へ体をゆっくり向けると、胸の前側に心地よい伸びを感じやすくなります。呼吸を止めず、鼻から吸って口からゆっくり吐きながら、左右それぞれ20〜30秒ほど行いましょう。痛みやしびれが出る場合は、すぐに中止してください。

背中や脇腹を動かすストレッチも、呼吸を意識するきっかけになります。椅子に座るか、あぐらで床に座り、片手を頭の上に伸ばします。息を吐きながら、反対側へ上体をゆっくり傾けます。脇腹をつぶさず、伸ばした側の肋骨が広がるようなイメージで、数回ゆっくり呼吸しましょう。反動をつけず、左右を入れ替えて行うのがポイントです。また、四つんばいで背中を丸めたり、ゆるやかに反らしたりする動きも、背骨や肋骨まわりのこわばりをほぐす助けになります。息を吐きながら背中を丸め、吸いながら自然に胸を開くように動かします。

ストレッチに慣れてきたら、呼吸を伴う軽いトレーニングを取り入れましょう。仰向けになり、膝を立てて、片手を胸、もう片手をお腹に置きます。鼻から息を吸い、お腹や脇腹がふくらむのを感じたら、口をすぼめて細く長く吐きます。胸や肩を大きく持ち上げるのではなく、力を抜いたまま呼吸することが大切です。まずは1〜2分程度、息苦しさのない範囲で行いましょう。

さらに、椅子からゆっくり立ち上がるスクワットなど、日常動作に近い運動でも呼吸を意識できます。腰を落とすときに息を吸い、立ち上がるときに吐くなど、動作に合わせて呼吸を続けます。慣れないうちは回数を少なくし、姿勢が崩れない範囲で行ってください。呼吸を止めて力むと体に負担がかかることがあるため、動作中も息を止めないようにしましょう。

こうした習慣は、長時間続けるより、短い時間でもこまめに行うことが続けやすさにつながります。スマートフォンを置いたタイミングや、仕事の休憩時間に胸を開いて数回呼吸するだけでも、姿勢や呼吸に意識を向けるきっかけになります。無理に深く吸おうとせず、気持ちよく息を吐ける範囲から始めましょう。痛みや強い息苦しさがある場合、また呼吸の不調が続く場合は、運動を控えて医療機関に相談してください。